Wie ich 2024 endlich meine Bildschirmzeit reduzieren kann

Bei Make Tech Easier bringen wir Ihnen normalerweise erprobte Tipps, die Ihre Apps und Gadgets benutzerfreundlicher machen. Diesmal mache ich etwas anderes.

Ein Viertel des Jahres 2024 ist um und ich arbeite weiterhin an meinem Neujahrsvorsatz, zu kontrollieren, wie viel Zeit ich mit dem Blick auf Bildschirme verbringe. Als jemand, der in der Technik arbeitet und viele digitale Hobbys hat, ist das nicht einfach.

Aber nach einigem Nachforschen und dem Ausprobieren mehrerer Taktiken habe ich einige Erkenntnisse und Vorschläge, wie Sie vielleicht von Ihrem Gerät wegkommen und mehr Zeit in der realen Welt verbringen können.

Im Grunde genommen lesen Sie hier von einem Projekt in Arbeit. Ich werde das im Laufe des Jahres aktualisieren, während sich meine Gewohnheiten (hoffentlich) ändern, und ich werde versuchen, auch Inputs von Lesern wie Ihnen einzubeziehen.

Inhaltsverzeichnis

• Wie schlimm ist meine Bildschirmabhängigkeit?
• Gibt es dafür nicht eine App?
• Was die Psychologie über Bildschirmzeit sagt
• Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht
• Es sind nicht nur sie, es sind Sie
• Was für mich funktioniert

Wie schlimm ist meine Bildschirmabhängigkeit?

Lassen Sie uns etwa sechs Monate zurückspulen. Ich habe regelmäßig mehr als ein paar Stunden am Tag nur auf Instagram verbracht. Das ist nur eine von mehreren Apps, durch die ich regelmäßig gescrollt habe, wann immer ich die Chance bekam.

Offensichtlich hatte ich ein Problem. Und es hat mir nicht gerade geholfen. Ich war weniger präsent, weniger produktiv, weniger kreativ und weniger introspektiv als früher.

Ich habe angefangen, das Anfang dieses Jahres zu beheben.

Ich arbeite bewusst daran, meine Nutzung digitaler Geräte einzuschränken, und die Dinge sehen besser aus. Ich verbringe jetzt mindestens ein paar Stunden weniger an meinen Geräten pro Tag als im Januar, was für mich ziemlich bedeutend ist.

Mein nächstes Ziel ist es, mein Verlangen zu reduzieren, nach Bildschirmen zu greifen, wenn ich unbeschäftigt bin und dies durch andere Aktivitäten zu ersetzen. Das könnte beinhalten, Zeit im Freien zu verbringen, mit meinen Freunden, Haustieren und meiner Familie Zeit zu verbringen oder meine Energie in etwas Kreatives zu lenken, wie Musik zu spielen.

Gibt es dafür nicht eine App?

Lassen Sie uns die aktuelle Situation im Kampf gegen Bildschirmabhängigkeit bewerten. Im Laufe der Jahre wurde viel über die Schwierigkeiten beim Verwalten der Bildschirmzeit geschrieben und geforscht.

An diesem Punkt haben wir einen pandemiebedingten Zeitraum drinnen hinter uns. Nicht nur, dass wir uns daran gewöhnt haben, Stunden vor unseren Bildschirmen zu verbringen, sondern Apps sind auch besser darauf abgestimmt, Sie länger zu beschäftigen.

Gott sei Dank haben wir jetzt einige digitale Werkzeuge, die darauf ausgelegt sind, unsere Bildschirmzeit zu kontrollieren und uns davor abzuhalten, vor dem Schlafengehen noch Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen (hier erfahren Sie, wie Sie das auf Windows, macOS, Android und iOS tun können).

Es gibt auch andere Lösungen, wie Android-Startbildschirm-Launcher, die darauf abzielen, Sie von ablenkenden Apps abzuhalten, und Werkzeuge, die Sie dazu ermutigen, zweimal nachzudenken, bevor Sie zeitraubende Apps öffnen.

Während also clevere Apps und Werkzeuge existieren, um dabei zu helfen, waren sie für sich allein nicht effektiv genug, um mit meinem Ausmaß an Abhängigkeit zu konkurrieren.

Was die Psychologie über Bildschirmzeit sagt

Ich bin mir meines Problems schon eine Weile bewusst und habe versucht, über die Wissenschaft dahinter zu lesen und zu lernen.

Um mehr darüber zu verstehen, was mit mir los ist, sprach ich mit Vidya Ramaswamy, einer Psychotherapeutin aus meiner Heimatstadt Bangalore, Indien.

Sie betonte, dass wir nicht die einzigen sind, die schuld sind. Vielmehr leiden wir unter den geschickten Entwicklern, die ihre Apps so süchtig machen, wie es nur geht.

„Wir müssen erkennen, dass (soziale Medien) Unternehmen Millionen von Dollar ausgeben, um zu erforschen, wie man das Gehirn aktiviert und es süchtig macht. Ihre Apps analysieren unser Verhalten kontinuierlich und verbessern ihre Systeme, um herauszufinden, welche Art von Inhalten unsere Aufmerksamkeit erregt. Und ihr ständiges Bestreben ist es, uns mehr davon zu füttern“, sagte sie.

Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht

Ramaswamy erklärte auch, dass der kontinuierliche Konsum von Inhalten auf diese Weise die Art und Weise stört, wie ein Neurotransmitter namens Dopamin in unserem Körper erzeugt und über unsere Synapsen bereitgestellt wird. Dies spielt eine entscheidende Rolle dabei, uns an unseren Bildschirmen festzuhalten.

Dopamin ist verantwortlich für die Regulierung unserer Stimmung und Energielevel, die uns bei Bewegung helfen. Wichtiger ist, dass es ein Gefühl der Freude erzeugt, das aus einem Gefühl der Leistung stammt — was wir als Belohnungen betrachten können.

„Das Durchscrollen von sozialen Medien gibt uns einen schnellen Dopamin-Hit, wenn wir etwas konsumieren, das anscheinend eine Emotion in uns hervorruft. Unternehmen für soziale Medien analysieren unsere Emotionen, unsere Aufmerksamkeitsspanne und sogar unsere Mikroexpressionen während des Bildschirmwirkens und liefern uns Daten, die die Dopaminspiegel erhöhen. Das hält uns gefesselt und wir kommen immer wieder zurück“, erklärte Ramaswamy.

Es sind nicht nur sie, es sind Sie

Es gibt wahrscheinlich noch mehr Hintergründe, warum wir anfällig dafür sind, dass unser Aufmerksamkeits- und Belohnungssystem im Mentalen überlistet wird:

„Es ist auch möglich, dass viele von uns heute niedrigere Basisdopaminspiegel haben. Der Punkt ist, dass soziale Medien (oder welche andere Quelle von Dopaminspike auch immer) ein sekundäres Problem sind. Sie nutzen die Tatsache aus, dass wir alle einen niedrigen Basis- und Standarddopaminspiegel haben“, sagte Ramaswamy.

Sie hob auch einen Gedanken hervor, den Tristan Harris, Mitbegründer des Center for Humane Technology, einer gemeinnützigen Organisation, die sich auf die Verbesserung unserer Beziehung zur Technik konzentriert, geteilt hat.

Ramaswamy erklärte: „Harris bezeichnete Telefone als „digitale Schnuller.“ Wenn wir gelangweilt sind, wenn wir auf jemanden warten oder einfach nur alleine nichts tun, greifen wir scheinbar zu unseren Telefonen, um uns irgendwie „zu beruhigen“. Es ist eine Art, uns von unseren eigenen inneren Welten abzulenken, und weil es chemisch belohnend ist, können wir nicht aufhören.“

Was für mich funktioniert

Ich habe zugegeben, dass ich noch nicht zufrieden bin, wie ich meine Bildschirmzeit verwalte. Aber gleichzeitig kann ich ehrlich sagen, dass ich es jetzt viel besser mache als zu Beginn des Jahres.

Ich habe es geschafft, meine Nutzung von sozialen Medien-Apps auf unter eine Stunde pro Tag zu reduzieren, hauptsächlich indem ich sie von meinem Telefon gelöscht habe. Sie sind immer noch auf meinem iPad zugänglich, aber ich hatte Erfolg, es in einem anderen Raum des Hauses und außerhalb von Reichweite für den größten Teil des Tages zu lassen.

Als Nächstes gehe ich jeden Morgen eine Stunde am Tag spazieren. Das allein bringt mir täglich eine Stunde ohne Bildschirme ein. Es bringt mich auch aus dem Haus und gibt mir Zeit, allein mit meinen Gedanken zu sein. Es stellt sich heraus, dass es gar nicht so schlecht ist, einfach zu sein, ohne irgendeine Art von Inhalten zu konsumieren.

Es gibt drei Ideen, die für mich funktioniert haben und ich glaube, die auch für Sie funktionieren könnten:

1. Bewusstsein

Ich habe über das Buch Hooked von Nir Eyal aus den letzten Jahren nachgedacht. Es spricht darüber, wie die Taktiken, die von den Unternehmen hinter beliebten Apps (insbesondere sozialen Netzwerken) verwendet werden, alles versuchen, um Sie zum Wiederkommen zu bewegen.

Zu verstehen und anzuerkennen, dass dies meine Gewohnheiten beeinflusst, gibt mir einige Einblicke, warum ich meine Zeit so verbringe, wie ich es tue. Und das macht es ein kleines bisschen einfacher, den Bann zu brechen.

Es gibt eine andere Art von Bewusstsein, die hilfreich ist. Und das ist das Erkennen, dass wenn Sie durch Feeds auf Ihren Lieblings-Apps scrollen, es weitgehend dasselbe ist, was Sie zuvor gesehen haben. Wenn Sie TikTok oder sogar LinkedIn oft genug öffnen, werden Sie Muster im Inhalt, der Ihnen präsentiert wird, erkennen.

Wenn ich Instagram öffne, werde ich mit einem praktischen Life-Hack, einem coolen neuen Motorrad, einem appetitlich aussehenden Rezept und einem schönen Urlaubsziel begrüßt. Aber muss ich all diese Dinge wirklich noch einmal sehen? Ich habe gestern dutzende davon gesehen. Und das Verpassen dieser wird keinen Unterschied in meinem Leben machen.

Ein guter Weg, um dies tatsächlich zu „fühlen“, besteht darin, sich zu zwingen, einen Tag ohne Ihre süchtig machendsten Apps zu verbringen. Dann haben Sie einen realen Datenpunkt, um zu bestätigen, dass es wirklich in Ordnung ist, sie nicht zu nutzen. Und das kann einen langen Weg dazu führen, Ihre zwanghafte Gewohnheit des Überprüfens von Apps und Feeds zu brechen.

2. Ihre Gewohnheit Tag für Tag brechen

Die Idee ist, Ihre Gewohnheit ohne viel Strategie oder spezifisches Ziel im Kopf zu brechen. Versuchen Sie stattdessen einfach, mehrere Tage in einer Woche zu verbringen, in denen Sie diesen Apps nicht nachgeben. Das ist alles.

In meinem Fall habe ich einfach Instagram gelöscht. Möglicherweise finden Sie es einfach, dass zu tun oder sich auf ein paar Minuten pro Tag zu beschränken.

Sie können das schließlich auf mehrere Tage im Monat erweitern und das in einen regelmäßigen Lebensstil umwandeln.

Um dies zu erreichen, kann eine Gewohnheitstracking-App Ihnen helfen, Ihre Folge aufrechtzuerhalten und sie sichtbar zu machen, um Sie zu ermutigen, weiterzumachen.

3. Bildschirmzeit durch etwas Erfüllenderes ersetzen

Ich habe festgestellt, dass tägliches Gehen und Lesen sich viel besser anfühlen und mehr Vorteile bieten als durch Feeds zu scrollen.

Sie können natürlich auch andere Hobbys und Aktivitäten aufgreifen, die Ihnen gefallen.

Wiederum zielen Sie hier nicht auf ein spezifisches Ziel ab; es reicht aus, etwas anderes als das Scrollen zur Standardoption zu haben, wenn Sie normalerweise Ihr Telefon erreichen würden.

Ich hoffe aufrichtig, dass dies Ihnen hilft, Ihren eigenen Weg zu finden, um weniger Zeit vor Ihren Bildschirmen zu verbringen und die Kontrolle darüber zurückzugewinnen, wie Sie Ihre Energie jeden Tag kanalisieren. Ich würde gerne hören, ob Ihnen davon etwas hilft — lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen.

Weitere Lektüre

• Die Psychiaterin Anna Lembke von Stanford spricht über die evolutionäre Rolle von Dopamin.
• Lembke hat auch ein Buch mit dem Titel Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence veröffentlicht.
• In diesem Jahr veröffentlicht, erkundet The Phone Fix von Dr. Faye Begeti, was in Ihrem Gehirn passiert, wenn Sie Ihr Telefon benutzen, und wie Sie die Auswirkungen bekämpfen können.