Cómo Estoy Reduciendo Finalmente Mi Tiempo Frente a la Pantalla en 2024
En Make Tech Easier, normalmente te traemos consejos probados y comprobados que hacen que tus aplicaciones y dispositivos sean más fáciles de usar. Esta vez, estoy haciendo algo diferente.
Un trimestre de 2024, todavía estoy trabajando en mi resolución de Año Nuevo para controlar cuánto tiempo paso mirando pantallas. Como alguien que trabaja en tecnología y tiene muchos pasatiempos digitales, no es fácil.
Pero después de investigar y probar varias tácticas yo mismo, tengo algunas ideas y sugerencias sobre cómo tú podrías alejarte de tu dispositivo y pasar más tiempo en el mundo real.
Así que, esencialmente, estás leyendo sobre un proyecto en progreso. Actualizaré esto a lo largo del año a medida que mis hábitos (con suerte) cambien, y trataré de incluir contribuciones de lectores como tú también.
Tabla de Contenidos
- ¿Qué tan mala es mi adicción a la pantalla?
- ¿No hay una aplicación para eso?
- Lo que dice la psicología sobre el tiempo frente a la pantalla
- Neurotransmisores fuera de equilibrio
- No son solo ellos, eres tú
- Lo que me está funcionando
¿Qué tan mala es mi adicción a la pantalla?
Regresemos hace aproximadamente seis meses. Habitualmente pasaba más de un par de horas al día solo en Instagram. Esa es solo una de varias aplicaciones que solía desplazarme cada vez que tenía la oportunidad.
Claramente, tenía un problema. Y eso no me ayudó en absoluto. Era menos presente, menos productivo, menos creativo y menos introspectivo de lo que solía ser.
Comencé a solucionar eso a principios de este año.
He estado trabajando conscientemente en restringir mi uso de dispositivos digitales, y las cosas están mejorando. Ahora paso al menos un par de horas menos en mis dispositivos por día que en enero, lo cual es bastante significativo en mi cuenta.
Mi siguiente objetivo es reducir mi compulsión de buscar pantallas cuando estoy desocupado y reemplazar eso con otras actividades. Podría involucrar estar al aire libre, pasar tiempo con mis amigos, mascotas y familia, o canalizar mi energía en algo creativo, como tocar música.
¿No hay una aplicación para eso?
Hagamos un recuento de dónde estamos en la batalla contra la adicción a las pantallas. Se han escrito y investigado mucho a lo largo de los años sobre las dificultades de gestionar el tiempo frente a la pantalla.
En este punto, hemos pasado un tiempo interior equivalente al de una pandemia. No solo nos hemos acostumbrado a pasar horas pegados a nuestras pantallas, sino que las aplicaciones ahora están mejor afinadas para mantenernos comprometidos por más tiempo.
Afortunadamente, ahora tenemos algunas herramientas digitales diseñadas para ayudar a controlar nuestro tiempo frente a la pantalla y desconectarnos antes de ir a la cama (aquí te mostramos cómo hacerlo en Windows, macOS, Android e iOS).
También hay otras soluciones, como lanzadores de pantalla de inicio en Android destinados a prevenir que abras aplicaciones distractoras, y herramientas que te animan a pensarlo dos veces antes de abrir aplicaciones que hacen perder el tiempo.
Entonces, aunque existen aplicaciones y herramientas inteligentes para ayudar con esto, no fueron lo suficientemente efectivas por sí solas para lidiar con mi nivel de adicción.
Lo que dice la psicología sobre el tiempo frente a la pantalla
He sido consciente de mi problema durante un tiempo, y he tratado de leer y aprender sobre la ciencia detrás de esto.
Para entender más sobre lo que me ha estado sucediendo, hablé con Vidya Ramaswamy, una psicoterapeuta basada en mi ciudad natal de Bangalore, India.
Ella reiteró el hecho de que no somos los únicos culpables. Más bien, estamos sufriendo a manos de hábiles desarrolladores que calibran sus aplicaciones para que sean lo más adictivas posible.
“Debemos reconocer que las compañías (de redes sociales) gastan millones de dólares investigando cómo involucrar al cerebro y mantenerlo adicto. Sus aplicaciones estudian nuestro comportamiento continuamente y mejoran sus sistemas para aprender qué tipos de contenido capturan nuestra atención. Y su constante esfuerzo es alimentarnos más de eso”, dijo.
Neurotransmisores fuera de equilibrio
Ramaswamy también explicó que consumir contenido continuamente de esta manera interrumpe cómo se genera un neurotransmisor llamado dopamina en nuestros cuerpos y se suministra a través de nuestras sinapsis. Esto juega un papel significativo en mantenernos enganchados a nuestras pantallas.
La dopamina es responsable de regular nuestros estados de ánimo y nuestros niveles de energía que nos ayudan con el movimiento. Más importante aún, genera una sensación de placer que proviene de un sentido de logro —que podemos considerar como recompensas.
“El desplazamiento por redes sociales nos da un rápido golpe de dopamina cuando consumimos algo que parece evocar una emoción en nosotros. Las compañías de redes sociales estudian nuestras emociones, nuestras capacidades de atención e incluso nuestras micro-expresiones mientras miramos la pantalla y nos dan datos que incrementan los niveles de dopamina. Esto nos mantiene enganchados y seguimos regresando por más”, explicó Ramaswamy.
No son solo ellos, eres tú
Probablemente hay más en la historia detrás de por qué somos susceptibles a que nuestra atención y sistemas de recompensas mentales sean secuestrados:
“También es posible que muchos de nosotros tengamos niveles basales de dopamina más bajos hoy en día. Así que el punto aquí es que las redes sociales (o cualquier otra fuente de aumento de dopamina) son un problema secundario. Se aprovechan del hecho de que todos tenemos un bajo nivel basal y nivel predeterminado de dopamina”, dijo Ramaswamy.
Ella también destacó un pensamiento compartido por Tristan Harris, cofundador del Center for Humane Technology, una organización sin fines de lucro enfocada en mejorar nuestra relación con la tecnología.
Ramaswamy explicó: “Harris se refirió a los teléfonos como “pacificadores digitales.” Cuando estamos aburridos, cuando estamos esperando a alguien, o simplemente estamos solos haciendo nada, parece que recurrimos a nuestros teléfonos para ‘calmarnos’ de alguna manera. Es una forma de distraernos de nuestros propios mundos internos y, dado que es química y emocionalmente gratificante, no podemos detenernos.”
Lo que me está funcionando
He admitido que aún no estoy feliz con la forma en que manejo mi tiempo frente a la pantalla. Pero al mismo tiempo, puedo decir honestamente que lo estoy haciendo mucho mejor ahora que al comienzo del año.
He logrado reducir mi uso de aplicaciones de redes sociales a menos de una hora al día, principalmente eliminándolas de mi teléfono. Aún son accesibles en mi iPad, pero he tenido éxito dejándolo en una habitación diferente de la casa y fuera de mi alcance durante la mayor parte del día.
A continuación, camino durante una hora cada mañana. Eso por sí solo me otorga una hora alejado de las pantallas diariamente. También me saca de casa y me da tiempo para estar solo con mis pensamientos. Resulta que no es tan malo simplemente ser, sin consumir contenido de alguna clase.
Hay tres ideas que han funcionado para mí, que creo que también podrían funcionar para ti:
1. Ser consciente
He estado reflexionando sobre el libro Hooked de Nir Eyal de hace unos años. Habla sobre cómo las tácticas utilizadas por las compañías detrás de aplicaciones populares (especialmente redes sociales) están tratando de hacer todo lo posible para que regreses.
Entender y reconocer que esto impacta mis hábitos me da una visión de por qué paso mi tiempo de la manera en que lo hago. Y eso hace que el hechizo sea un poco más fácil de romper.
Hay otro tipo de conciencia que es útil. Y eso es reconocer que cuando te desplazas por los feeds en tus aplicaciones favoritas, es mayormente el mismo contenido que has visto antes. Cuando abres TikTok o incluso LinkedIn suficientes veces, verás patrones en el tipo de contenido que se te presenta.
Cuando lanzo Instagram, me recibe un útil truco de vida, una nueva motocicleta genial, una receta deliciosa y un hermoso destino de vacaciones. Pero, ¿realmente necesito ver más de todas estas cosas? Ya vi docenas de ellas ayer. Y perderme de todas estas no hará una diferencia en mi vida.
Una buena forma de realmente ‘sentir’ esto es obligarte a pasar un día sin tus aplicaciones más adictivas. Entonces tendrás un punto de datos de la vida real para confirmar que realmente está bien saltarte su uso. Y eso puede contribuir mucho a romper tu hábito compulsivo de revisar aplicaciones y feeds.
2. Rompiendo tu hábito un día a la vez
La idea es romper tu hábito sin mucha estrategia o un objetivo específico en mente. En su lugar, solo intenta pasar varios días en una semana donde no te rindas ante esas aplicaciones. Eso es todo.
En mi caso, simplemente eliminé Instagram. Puede que te resulte fácil hacer eso o restringirte a unos pocos minutos al día.
Eventualmente puedes aumentar eso a varios días en un mes, y convertirlo en una forma de vida regular.
Para eso, una aplicación de seguimiento de hábitos puede ayudarte a mantener tu racha y visualizarlo para animarte a seguir adelante.
3. Reemplazando el tiempo frente a la pantalla con algo más satisfactorio
He encontrado que caminar y leer a diario se siente mucho mejor y ofrece más beneficios que desplazarme por feeds.
Naturalmente, puedes optar por cualquier otro pasatiempo y actividad que te atraiga.
De nuevo, no estás buscando un objetivo específico aquí; simplemente tener algo más que desplazarte como opción a la que puedes recurrir cuando normalmente podrías alcanzar tu teléfono es suficiente.
Espero sinceramente que esto te ayude a averiguar tu propio camino para pasar menos tiempo en tus pantallas y recuperar el control sobre cómo canalizas tu energía cada día. Me encantaría saber si algo de esto funciona para ti: házmelo saber en los comentarios.
Lectura adicional
- La psiquiatra de Stanford, Anna Lembke, habla sobre el papel evolutivo de la dopamina.
- Lembke también ha publicado un libro llamado Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
- Publicado este año, The Phone Fix de la Dra. Faye Begeti explora lo que está sucediendo en tu cerebro cuando usas tu teléfono, y cómo puedes combatir los efectos.
