Comment je réduis enfin mon temps d'écran en 2024

Chez Make Tech Easier, nous vous apportons généralement des conseils éprouvés qui facilitent l’utilisation de vos applications et gadgets. Cette fois, je fais quelque chose de différent.

Un trimestre après le début de 2024, je travaille toujours sur ma résolution du Nouvel An pour contrôler le temps que je passe devant les écrans. En tant que personne travaillant dans la technologie et ayant de nombreux passe-temps numériques, ce n’est pas facile.

Mais après quelques recherches et divers essais de techniques, j’ai quelques idées et suggestions sur la façon dont vous pourriez vous déconnecter de votre appareil et passer plus de temps dans le monde réel.

Pour résumer, vous lisez un projet en cours. Je mettrai cela à jour tout au long de l’année alors que mes habitudes (je l’espère) changent, et j’essaierai d’inclure des contributions de lecteurs comme vous.

Table des matières

• Quelle est l’ampleur de mon addiction aux écrans ?
• N’y a-t-il pas une appli pour ça ?
• Que dit la psychologie sur le temps d’écran
• Neurotransmetteurs déréglés
• Ce n’est pas seulement eux, c’est vous
• Ce qui fonctionne pour moi

Quelle est l’ampleur de mon addiction aux écrans ?

Revenons en arrière d’environ six mois. Je passais régulièrement plus de quelques heures par jour uniquement sur Instagram. C’est juste l’une des nombreuses applications auxquelles je faisais défiler chaque fois que j’en avais l’occasion.

Clairement, j’avais un problème. Et cela ne m’a pas vraiment aidé. J’étais moins présent, moins productif, moins créatif et moins introspectif que je ne l’étais auparavant.

J’ai commencé à corriger cela plus tôt cette année.

Je travaille consciemment à restreindre mon utilisation des appareils numériques, et les choses s’améliorent. Je passe maintenant au moins quelques heures de moins sur mes appareils par jour qu’en janvier, ce qui est assez significatif selon moi.

Mon prochain objectif est de réduire ma compulsion à chercher des écrans quand je ne suis pas occupé et de remplacer cela par d’autres activités. Cela pourrait impliquer d’être à l’extérieur, de passer du temps avec mes amis, mes animaux de compagnie et ma famille, ou de canaliser mon énergie dans une activité créative, comme jouer de la musique.

N’y a-t-il pas une appli pour ça ?

Faisons le point sur notre situation dans la lutte contre l’addiction aux écrans. Beaucoup a été écrit et recherché au fil des ans sur les difficultés à gérer le temps d’écran.

À ce stade, nous avons passé une période équivalente à une pandémie d’heures à l’intérieur. Non seulement nous sommes devenus plus habitués à passer des heures collés à nos écrans, mais les applications sont désormais mieux conçues pour nous garder engagés plus longtemps.

Heureusement, nous disposons désormais d’outils numériques conçus pour aider à contrôler notre temps d’écran et à déconnecter avant d’aller au lit (voici comment faire cela sur Windows, macOS, Android et iOS).

Il existe également d’autres solutions, comme des lanceurs d’écran d’accueil Android visant à nous prévenir des applications distrayantes, et des outils qui nous encouragent à réfléchir à deux fois avant d’ouvrir des applications qui font perdre du temps.

Donc, bien que des applications et des outils intelligents existent pour aider dans ce domaine, ils n’étaient pas assez efficaces seuls pour faire face à mon niveau d’addiction.

Que dit la psychologie sur le temps d’écran

J’ai été conscient de mon problème pendant un certain temps, et j’ai essayé de lire et d’apprendre la science derrière cela.

Pour comprendre ce qui m’arrive, j’ai parlé à Vidya Ramaswamy, une psychothérapeute basée dans ma ville natale de Bangalore, en Inde.

Elle a réitéré le fait que nous ne sommes pas les seuls en cause. Au contraire, nous souffrons des mains de développeurs habiles calibrant leurs applications pour être aussi addictives que possible.

« Nous devons reconnaître que les entreprises (de réseaux sociaux) dépensent des millions de dollars à étudier comment engager le cerveau et maintenir cette addiction. Leurs applications étudient notre comportement en continu et améliorent leurs systèmes pour apprendre quels types de contenu captent notre attention. Et leur objectif constant est de nous alimenter davantage de cela », a-t-elle déclaré.

Neurotransmetteurs déréglés

Ramaswamy a également expliqué que la consommation continue de contenu de cette manière perturbe la façon dont un neurotransmetteur appelé dopamine est généré dans notre corps et distribué à travers nos synapses. Cela joue un rôle significatif dans le fait de nous garder accrochés à nos écrans.

La dopamine est responsable de la régulation de nos humeurs et de nos niveaux d’énergie qui nous aident à nous mouvoir. Plus important encore, elle génère un sentiment de plaisir qui provient d’un sentiment d’accomplissement — que l’on peut penser comme des récompenses.

« Le défilement sur les réseaux sociaux nous offre un coup rapide de dopamine lorsque nous consommons quelque chose qui semble évoquer une émotion en nous. Les entreprises de médias sociaux étudient nos émotions, notre capacité d’attention et même nos micro-expressions pendant que nous regardons l’écran et nous fournissent des données qui élèvent les niveaux de dopamine. Cela nous maintient accrochés et nous continuons à revenir pour en avoir plus », a expliqué Ramaswamy.

Ce n’est pas seulement eux, c’est vous

Il y a probablement plus dans l’histoire derrière notre vulnérabilité à un système qui détourne notre attention et nos récompenses mentales :

« Il est également possible que beaucoup d’entre nous aient des niveaux de dopamine de base plus bas aujourd’hui. Donc l’idée ici est que les réseaux sociaux (ou toute autre source de pics de dopamine) sont un problème secondaire. Cela profite au fait que nous avons tous un niveau de dopamine de base et de repos plus bas », a déclaré Ramaswamy.

Elle a également souligné une pensée partagée par Tristan Harris, co-fondateur du Center for Humane Technology, une ONG axée sur l’amélioration de notre relation avec la technologie.

Ramaswamy a expliqué : « Harris a décrit les téléphones comme des “tétines numériques.” Quand nous nous ennuyons, quand nous attendons quelqu’un, ou juste quand nous sommes seuls à ne rien faire, nous avons tendance à nous tourner vers nos téléphones pour “nous apaiser” d’une manière ou d’une autre. C’est un moyen de nous distraire de nos propres mondes intérieurs et parce que cela rend chimiquement gratifiant, nous ne pouvons pas nous arrêter. »

Ce qui fonctionne pour moi

J’admets que je ne suis pas encore satisfait de la façon dont je gère mon temps d’écran. Mais en même temps, je peux honnêtement dire que je fais beaucoup mieux maintenant qu’au début de l’année.

J’ai réussi à réduire mon utilisation des applications de médias sociaux à moins d’une heure par jour, principalement en les supprimant de mon téléphone. Elles sont toujours accessibles sur mon iPad, mais j’ai réussi à le laisser dans une autre pièce de la maison et hors de portée pendant la majeure partie de la journée.

Ensuite, je marche une heure par jour chaque matin. Cela me permet à lui seul de m’éloigner des écrans tous les jours. Cela me sort également de chez moi et me donne du temps pour être seul avec mes pensées. Il se trouve qu’il n’est pas si mal de simplement être, sans consommer de contenu d’aucune sorte.

Il y a trois idées qui ont fonctionné pour moi, et je crois qu’elles pourraient également fonctionner pour vous :

1. Prendre conscience

J’ai réfléchi au livre Hooked de Nir Eyal publié il y a quelques années. Il parle de la manière dont les tactiques utilisées par les entreprises derrière les applications populaires (en particulier les réseaux sociaux) essaient de tout faire pour vous inciter à revenir.

Comprendre et reconnaître que cela impacte mes habitudes me donne un aperçu des raisons pour lesquelles je passe mon temps de cette façon. Et cela rend le sort un peu plus facile à briser.

Il existe une autre forme de conscience qui est utile. Il s’agit de reconnaître que lorsque vous faites défiler des fils sur vos applications préférées, c’est en grande partie le même contenu que vous avez vu précédemment. Lorsque vous ouvrez TikTok ou même LinkedIn plusieurs fois, vous verrez des motifs dans le type de contenu qui vous est servi.

Lorsque je lance Instagram, je suis accueilli par une astuce de vie pratique, une nouvelle moto cool, une recette délicieuse et une belle destination de vacances. Mais ai-je vraiment besoin de voir plus de toutes ces choses ? Je viens de voir des dizaines d’entre elles hier. Et manquer ces informations ne fera pas de différence dans ma vie.

Un bon moyen de vraiment « ressentir » cela est de vous forcer à passer une journée sans vos applications les plus addictives. Vous aurez ensuite un point de données réel pour confirmer qu’il est vraiment acceptable de les éviter. Et cela peut grandement aider à briser votre habitude compulsive de vérifier les applications et les fils.

2. Briser votre habitude un jour à la fois

L’idée est de briser votre habitude sans stratégie ou objectif spécifique en tête. Au lieu de cela, essayez de passer plusieurs jours dans la semaine où vous ne cédez pas à ces applications. C’est tout.

Dans mon cas, j’ai simplement supprimé Instagram. Vous pourriez trouver cela facile à faire ou vous limiter à quelques minutes par jour.

Vous pouvez éventuellement augmenter cela à plusieurs jours par mois et en faire un mode de vie régulier.

À cette fin, une application de suivi des habitudes peut vous aider à maintenir votre série et à la visualiser pour vous encourager à continuer.

3. Remplacer le temps d’écran par quelque chose de plus gratifiant

J’ai constaté que marcher et lire quotidiennement sont beaucoup plus gratifiants et offrent plus d’avantages que de faire défiler des fils.

Naturellement, vous pouvez vous adonner à d’autres passe-temps et activités qui vous plaisent.

Encore une fois, vous ne visez pas un objectif spécifique ici ; avoir simplement quelque chose d’autre que le défilement pour lequel vous pourriez atteindre votre téléphone suffit amplement.

J’espère sincèrement que cela vous aidera à tracer votre propre chemin vers la réduction de votre temps passé devant les écrans et à reprendre le contrôle sur la façon dont vous canalisez votre énergie chaque jour. J’aimerais savoir si l’une de ces idées fonctionne pour vous - faites-le moi savoir dans les commentaires.

Lectures complémentaires

• La psychiatre de Stanford Anna Lembke parle du rôle évolutif de la dopamine.
• Lembke a également publié un livre intitulé Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
• Publié cette année, The Phone Fix par le Dr Faye Begeti explore ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous utilisez votre téléphone, et comment vous pouvez combattre les effets.

Image mise en avant : Dall-E 3