Come sto finalmente riducendo il mio tempo davanti allo schermo nel 2024

Su Make Tech Easier, di solito vi proponiamo suggerimenti collaudati che rendono più facili da usare le vostre app e gadget. Questa volta, sto facendo qualcosa di diverso.

Un quarto di strada nel 2024, sto ancora lavorando sulla mia risoluzione di Capodanno per controllare quanto tempo trascorro guardando gli schermi. Come persona che lavora nel settore tecnologico e ha molti hobby digitali, non è facile.

Ma dopo un po’ di ricerca e aver provato diverse tattiche, ho ottenuto alcune intuizioni e suggerimenti su come tu potresti allontanarti dal tuo dispositivo e trascorrere più tempo nel mondo reale.

Quindi, sostanzialmente, stai leggendo di un progetto in corso. Aggiornerò questo articolo durante l’anno man mano che le mie abitudini (si spera) cambieranno e cercherò di includere contribuiti da lettori come te, anch’essi.

Indice

• Quanto è grave la mia dipendenza dallo schermo?
• Non c’è un’app per questo?
• Cosa dice la psicologia riguardo al tempo trascorso sugli schermi
• Neurotrasmettitori sbagliati
• Non sono solo loro, sei anche tu
• Cosa funziona per me

Quanto è grave la mia dipendenza dallo schermo?

Torniamo indietro di circa sei mesi. Di solito trascorrevo più di un paio d’ore al giorno solo su Instagram. Questa è solo una delle numerose app che scorrevo regolarmente ogni volta che ne avevo l’opportunità.

Chiaramente, avevo un problema. E questo non mi ha esattamente giovato. Ero meno presente, meno produttivo, meno creativo e meno introspettivo di quanto non fossi prima.

Ho iniziato a risolvere questo problema all’inizio di quest’anno.

Ho lavorato consapevolmente per limitare l’uso dei miei dispositivi digitali e le cose stanno migliorando. Ora trascorro almeno un paio d’ore in meno sui miei dispositivi al giorno rispetto a gennaio, il che è piuttosto significativo secondo i miei parametri.

Il mio prossimo obiettivo è ridurre la mia compulsione a cercare schermi quando sono disoccupato e sostituire questo impulso con altre attività. Potrebbe comportare stare all’aperto, trascorrere tempo con i miei amici, animali e famiglia, o incanalare la mia energia in qualcosa di creativo, come suonare musica.

Non c’è un’app per questo?

Facciamo il punto della situazione nella battaglia contro la dipendenza dallo schermo. Negli anni si è scritto e ricercato molto riguardo alle difficoltà di gestire il tempo trascorso davanti agli schermi.

A questo punto, abbiamo passato un periodo di tempo pari a quello di una pandemia in casa. Non solo siamo diventati più abituati a trascorrere ore incollati agli schermi, ma le app sono ora meglio sintonizzate per mantenerti engaged più a lungo.

Fortunatamente, abbiamo ora alcuni strumenti digitali progettati per aiutare a controllare il nostro tempo davanti allo schermo e disconnettersi prima di andare a letto (ecco come farlo su Windows, macOS, Android e iOS).

Ci sono anche altre soluzioni, come i launcher per lo schermo home di Android progettati per prevenire distrazioni da app, e strumenti che ti incoraggiano a pensarci due volte prima di aprire app che fanno perdere tempo.

Quindi, sebbene esistano app e strumenti intelligenti per aiutarmi con questo, non erano abbastanza efficaci da sole per affrontare il mio livello di dipendenza.

Cosa dice la psicologia riguardo al tempo trascorso sugli schermi

Sono consapevole del mio problema da un po’, e ho cercato di leggere e apprendere sulla scienza che ci sta dietro.

Per capire meglio cosa mi sta succedendo, ho parlato con Vidya Ramaswamy, una psicoterapeuta con sede nella mia città natale di Bangalore, India.

Ha sottolineato il fatto che non siamo gli unici a sbagliare. Piuttosto, stiamo soffrendo per mano di sviluppatori abili che calibrano le loro app per essere il più addictive possibile.

“Dobbiamo riconoscere che le aziende (di social media) spendono milioni di dollari per ricercare come coinvolgere il cervello e mantenerlo addicted. Le loro app studiano il nostro comportamento continuamente e migliorano i loro sistemi per scoprire quali tipi di contenuti catturano la nostra attenzione. E il loro costante impegno è quello di offrirci di più di ciò”, ha detto.

Neurotrasmettitori sbagliati

Ramaswamy ha anche spiegato che il consumo continuo di contenuti in questo modo interrompe il modo in cui un neurotrasmettitore chiamato dopamina viene generato nei nostri corpi e distribuito attraverso le nostre sinapsi. Questo gioca un ruolo significativo nel tenerci attaccati agli schermi.

La dopamina è responsabile della regolazione dei nostri stati d’animo e dei nostri livelli di energia che ci aiutano a muoverci. Più importante, genera un senso di piacere che deriva da un senso di realizzazione, il che possiamo considerare come ricompense.

“Lo scorrere sui social media ci dà una rapida botta di dopamina quando consumiamo qualcosa che sembra evocare un’emozione in noi. Le aziende di social media studiano le nostre emozioni, le nostre capacità di attenzione e persino le nostre micro-espressioni mentre guardiamo lo schermo e ci forniscono dati che aumentano i livelli di dopamina. Questo ci mantiene attaccati e continuiamo a tornare per avere di più”, ha spiegato Ramaswamy.

Non sono solo loro, sei anche tu

C’è probabilmente di più nella storia dietro perché siamo suscettibili a vedere il nostro sistema di attenzione e ricompensa mentale essere dirottato:

“È anche possibile che molti di noi abbiano livelli basali di dopamina più bassi oggi. Quindi il punto qui è che i social media (o qualunque altra fonte di picco di dopamina) sono un problema secondario. Si nutre del fatto che tutti noi abbiamo un basso basale e livello di dopamina”, ha detto Ramaswamy.

Ha anche evidenziato un pensiero condiviso da Tristan Harris, co-fondatore del Center for Humane Technology, un’organizzazione no-profit focalizzata sul miglioramento del nostro rapporto con la tecnologia.

Ramaswamy ha spiegato: “Harris ha descritto i telefoni come “distrattori digitali.” Quando siamo annoiati, quando stiamo aspettando qualcuno, o semplicemente da soli a non fare nulla, sembra che ci rivolgiamo ai nostri telefoni per “calmarci” in qualche modo. È un modo per distrarci dai nostri mondi interiori e poiché è chimicamente gratificante, non possiamo fermarci.”

Cosa funziona per me

Ho ammesso che non sono ancora soddisfatto di come sto gestendo il mio tempo davanti allo schermo. Ma allo stesso tempo, posso onestamente dire che sto facendo molto meglio adesso rispetto all’inizio dell’anno.

Sono riuscito a portare l’uso delle mie app di social media a meno di un’ora al giorno, principalmente eliminandole dal mio telefono. Sono ancora accessibili sul mio iPad, ma ho avuto successo nel lasciarlo in una stanza diversa della casa e fuori dalla portata per la maggior parte della giornata.

La mia prossima mossa è camminare per un’ora ogni mattina. Questo da solo mi toglie un’ora di fronte agli schermi ogni giorno. Inoltre, mi fa uscire di casa e mi dà tempo per essere solo con i miei pensieri. Si scopre che non è così male semplicemente essere, senza consumare contenuti di alcun tipo.

Ci sono tre idee che hanno funzionato per me, che credo potrebbero funzionare anche per te:

1. Essere consapevoli

Sto riflettendo sul libro Hooked di Nir Eyal di qualche anno fa. Parla di come le tattiche utilizzate dalle aziende dietro le app popolari (soprattutto i social network) stanno cercando ogni modo per farti tornare indietro.

Capire e riconoscere che questo influisce sulle mie abitudini mi dà alcune intuizioni su perché trascorro il mio tempo nel modo in cui lo faccio. E questo rende l’incantesimo un po’ più facile da spezzare.

C’è un altro tipo di consapevolezza che è utile. E cioè riconoscere che quando scorri i feed sulle tue app preferite, si tratta per lo più dello stesso contenuto che hai già visto. Quando apri TikTok o anche LinkedIn per un numero sufficiente di volte, vedrai schemi nei tipi di contenuto che ti vengono proposti.

Quando lancio Instagram, vengo accolto da un utile trucco di vita, una moto nuova e interessante, una ricetta deliziosa e una bellissima meta di vacanza. Ma ho davvero bisogno di vedere di più di tutte queste cose? Ne ho già viste dozzine ieri. E perdermi di queste non farà alcuna differenza nella mia vita.

Un buon modo per ‘sentire’ realmente questo è costringerti a trascorrere un giorno senza le tue app più addictive. Avrai quindi un vero dato del mondo reale per confermare che va bene saltare il loro uso. E questo può fare molto per interrompere la tua abitudine compulsiva di controllare le app e i feed.

2. Rompere la tua abitudine un giorno alla volta

L’idea è di rompere la tua abitudine senza una strategia precisa o un obiettivo specifico in mente. Invece, prova semplicemente a trascorrere diversi giorni a settimana in cui non cedi a quelle app. È tutto.

Nel mio caso, ho semplicemente eliminato Instagram. Potresti trovare facile fare questo o limitarti a pochi minuti al giorno.

Puoi alla fine farlo crescere fino a diversi giorni al mese e trasformarlo in uno stile di vita regolare.

A tal fine, un’app di monitoraggio delle abitudini può aiutarti a mantenere il tuo impegno e a visualizzarlo per incoraggiarti a continuare.

3. Sostituire il tempo davanti allo schermo con qualcosa di più gratificante

Ho scoperto che camminare e leggere ogni giorno si sente decisamente meglio e offre più benefici che scrollare i feed.

Naturalmente, puoi intraprendere qualsiasi altro hobby e attività che ti interessano.

Di nuovo, non stai mirando a un obiettivo specifico qui; avere semplicemente qualcosa oltre a scorrere su cui fare affidamento quando normalmente potresti prendere il telefono è più che sufficiente.

Spero sinceramente che questo ti aiuti a capire il tuo percorso verso la riduzione del tempo trascorso sugli schermi e il recupero del controllo su come canalizzi la tua energia ogni giorno. Mi piacerebbe sapere se qualcosa di tutto questo funziona per te: fammi sapere nei commenti.

Ulteriori letture

• La psichiatra di Stanford Anna Lembke parla del ruolo evolutivo della dopamina.
• Lembke ha anche pubblicato un libro chiamato Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
• Pubblicato quest’anno, The Phone Fix della Dr.ssa Faye Begeti esplora cosa succede nel tuo cervello quando usi il telefono e come puoi combattere gli effetti.