2024年にスクリーンタイムをついに減らす方法

Make Tech Easierでは、通常、アプリやガジェットを使いやすくするための実践的なヒントをお届けしています。今回は少し違ったことをしています。

2024年の四分の一が過ぎた今、私はスクリーンを見ている時間をコントロールするという新年の目標に取り組んでいます。技術に関わる仕事をしていて、デジタル趣味が多い私にとって、簡単ではありません。

しかし、いくつかのリサーチを行い、自分自身でいくつかの戦術を試した結果、あなたがデバイスから離れ、現実の世界でより多くの時間を過ごす方法についての洞察や提案が得られました。

要するに、これは進行中のプロジェクトについて読んでいるということです。私の習慣（うまくいけば）変わるにつれて、今年を通じてこれを更新していくつもりで、読者の意見も取り入れるようにします。

目次

• 私のスクリーン依存症はどれくらい深刻？
• それに特化したアプリはないの？
• スクリーンタイムについての心理学
• 神経伝達物質が不調
• それは彼らだけの問題ではなく、あなたの問題でもある
• 私に効果的なこと

私のスクリーン依存症はどれくらい深刻？

約6ヶ月前に戻りましょう。私はInstagramだけで、普段から1日に数時間を超える時間を費やしていました。それは、私が普段から利用しているいくつかのアプリのうちの一つに過ぎません。

明らかに問題がありました。そしてそれは私にとって特に良い結果を生みませんでした。私は以前よりも存在感がなく、生产性が低く、創造性が乏しく、内省的でなくなっていました。

今年の初めにその問題を解決し始めました。

私はデジタルデバイスの使用を制限するように意識して取り組んでおり、状況は良くなっています。今では、1日あたりデバイスに費やす時間が1月より少なくとも数時間減りました。私のカウントではかなり重要なことです。

今後の目標は、無 occupied状態のときにスクリーンを探し求める衝動を減らし、それを他の活動に置き換えることです。これは、屋外で過ごしたり、友人、ペット、家族と時間を過ごしたり、音楽を演奏するような創造的な活動にエネルギーを注ぐことが含まれるかもしれません。

それに特化したアプリはないの？

スクリーン依存症との戦いの現状を確認してみましょう。スクリーンタイムを管理することの難しさについては、これまで多くのことが書かれ、研究されてきました。

ここまで、私たちはパンデミックのために屋内で過ごす時間を経験してきました。私たちはスクリーンに張り付いて数時間を過ごすことにより慣れてしまっただけでなく、アプリもより長くあなたを引き付けるように調整されています。

幸いにも、私たちは現在、スクリーンタイムを制御するために設計されたデジタルツールを持っており、就寝前に気持ちを切り替えることができるようになっています（Windows、macOS、Android、およびiOSでの方法はこちら）。

また、気を散らすアプリを遠ざけることを目的としたAndroidのホーム画面ランチャーや、時間を無駄にするアプリを開く前に再考させるツールなど、他の解決策もあります。

このように賢いアプリやツールは存在しますが、それだけでは私の依存症に対抗するには効果が不十分でした。

スクリーンタイムについての心理学

私はしばらく前から自分の問題を認識しており、それに関する科学を学ぼうと努めてきました。

自分に起こっていることをより深く理解するために、インドの私の故郷バンガロールに拠点を置く精神療法士のヴィディヤ・ラマスワミに話をしました。

彼女は、私たちだけが問題ではないという事実を繰り返しました。むしろ、私たちは、できるだけ中毒になるようにアプリを調整する巧妙な開発者たちの手に苦しんでいます。

「私たちは、（ソーシャルメディア）企業が脳を引きつけて中毒にするために何百万ドルも研究を費やしていることを認識しなければなりません。彼らのアプリは私たちの行動を継続的に調査し、どのようなコンテンツが私たちの注意を引くかを学ぶためにシステムを改善しています。彼らの常なる努力はそれを私たちにもっと与えることです」と彼女は言いました。

神経伝達物質が不調

ラマスワミはまた、このようにコンテンツを常に消費することが、私たちの体内でドーパミンという神経伝達物質の生成とシナプスを通る供給を妨げることを説明しました。これは私たちがスクリーンに引き付けられる大きな役割を果たしています。

ドーパミンは私たちの気分を調整し、動きを助けるエネルギーレベルの調整に責任があります。さらに重要なことに、達成感から生まれる快感を生成します — これは報酬として考えられます。

「ソーシャルメディアをスクロールすることで、私たちが何かに感情を喚起されるときに素早くドーパミンのヒットを得ることができます。ソーシャルメディア企業は私たちの感情、注意持続時間、さらにはスクリーンを見ているときのマイクロエクスプレッションまでを研究し、ドーパミンレベルを上昇させるデータを提供します。これが私たちを引き付け続けさせ、私たちはさらに戻ってくるのです」とラマスワミは説明しました。

それは彼らだけの問題ではなく、あなたの問題でもある

私たちが注意を引かれることや、精神的報酬システムが乗っ取られることに対する脆弱性の背後には、さらに多くのストーリーがあるでしょう：

「今日、多くの人々は基礎的なドーパミンレベルが低い状態にある 可能性が高い です。したがって、ここでのポイントは、ソーシャルメディア（または他のドーパミンの急上昇の源）は二次的な問題です。それは、私たち全員が低い基礎レベルとデフォルトのドーパミンレベルを持っているという事実を利用しています」とラマスワミは言いました。

彼女はまた、人間の技術に関するセンターの共同創設者であるトリスタン・ハリスが共有した考えに言及しました。

ラマスワミは説明しました。「ハリスは携帯電話を “デジタルおしゃぶり” と表現しました。私たちが退屈しているとき、誰かを待っているとき、あるいはただ何もしないでいるとき、私たちは携帯電話を取って自分を「落ち着かせる」ようです。それは、自分自身の内面から気を逸らす方法であり、化学的に報酬を得られるため、私たちは止められないのです。」

私に効果的なこと

私は、自分がスクリーンタイムを管理する方法について満足していないということを認めています。しかし同時に、今年の初めよりもずっと良くなっていることは正直なところです。

私はソーシャルメディアアプリの使用を1日1時間未満に減らすことができました。主に それらを携帯電話から削除することで 実現しました。iPadではまだアクセス可能ですが、1日のほとんどの時間、別の部屋に置いて手の届かないところに置くことで成功しています。

次に、私は毎朝1時間散歩をしています。それだけで毎日1時間スクリーンから離れることができます。また、外に出ることができ、自分の考えと向き合う時間を持てます。コンテンツを消費せずに「ただ存在する」ことがそれほど悪くないことが分かりました。

私に効果的だった3つのアイデアがあり、あなたにも役立つと信じています：

1. 意識を持つこと

私は数年前のニア・エヤルの著書『Hooked』を振り返っています。これは、人気アプリ（特にソーシャルネットワークの背後にある企業）が、あなたを引き戻すために能力を尽くしている方法について述べています。

このことが私の習慣に影響を与えていることを理解し、認識することは、私がどのように時間を過ごしているのかについての洞察を得ることができ、この呪縛を少しでも解くのが簡単になります。

さらに有益な別の意識があります。それは、お気に入りのアプリでフィードをスクロールしているとき、ほとんどが以前見たコンテンツであることを認識することです。TikTokやLinkedInを何度も開くと、供給されるコンテンツのパターンが見えてきます。

Instagramを開くと、便利なライフハック、かっこいい新しいバイク、見た目の良いレシピ、美しい旅行先に出会います。しかし、本当にそれらのことをもっと見る必要があるのでしょうか？昨日すでに数十のそれらを見たばかりです。それらを逃しても私の生活に違いはありません。

実際に「感じる」良い方法は、最も中毒性のあるアプリなしで1日を過ごすことです。そうすれば、それを使わずに過ごしても本当に大丈夫だというリアルなデータポイントを得ることができます。これは、アプリやフィードをチェックするという強迫的な習慣を断ち切るための大きな助けとなります。

2. 一日ずつ習慣を破る

アイデアは、あまり戦略や具体的な目標を持たずに習慣を破ることです。代わりに、そのアプリに屈しない日々を週に何日か過ごすことを目指します。これがすべてです。

私の場合、単純にInstagramを削除しました。あなたはそれを行ったり、1日数分に制限したりするのが簡単だと感じるかもしれません。

最終的には、それを月に数日まで増やし、それを定期的な生活様式に変えることができます。

そのためには、習慣追跡アプリがあなたの連続を維持し、視覚化して続ける刺激を与えるのに役立つでしょう。

3. スクリーンタイムをより充実した活動に置き換える

私は毎日散歩したり読書をしたりする方が、フィードをスクロールするよりもはるかに良い気分になり、より多くの利点をもたらすことがわかりました。

当然ながら、他の趣味や活動を自由に選ぶこともできます。

再度言いますが、特定の目標を設定しているわけではありません。普段なら携帯電話に手を伸ばす瞬間に、スクロール以外の活動に移ることができる何かがあるだけで十分です。

このことがあなた自身のスクリーンに向ける時間を減少させ、日々のエネルギーの使い方を取り戻す助けになればと心から願っています。これらの方法があなたに効果があるかどうか、ぜひコメントで教えてください。

さらなる読み物

• スタンフォードの精神科医アンナ・レンブケが、ドーパミンの進化的役割について話しています。
• レンブケは『Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence』という書籍を出版しています。
• 今年出版された『The Phone Fix』は、携帯電話を使用する際に脳に何が起こっているか、そしてその影響をどうやって克服できるかを探求しています。