Как я наконец уменьшаю своё время перед экраном в 2024 году

В Make Tech Easier мы обычно делимся проверенными советами, которые делают ваши приложения и гаджеты проще в использовании. На этот раз я делаю что-то другое.

На квартал в 2024 году я всё ещё работаю над своим новогодним решением контролировать, сколько времени я провожу перед экранами. Как человек, работающий в области технологий и имеющий много цифровых увлечений, это не просто.

Но после некоторых исследований и попыток применить несколько тактик я пришёл к некоторым выводам и предложениям о том, как вы можете отказаться от своих устройств и провести больше времени в реальном мире.

По сути, вы читаете о проекте в процессе работы. Я буду обновлять это в течение года, пока мои привычки (надеюсь) изменяются, и постараюсь включить мнения читателей, таких как вы.

Содержание

• Насколько плохая моя экранная зависимость?
• Разве для этого нет приложения?
• Что психология говорит о времени перед экранами
• Нейротрансмиттеры в беспорядке
• Это не только они, это и вы
• Что работает для меня

Насколько плохая моя экранная зависимость?

Давайте вернёмся примерно на шесть месяцев назад. Я ежедневно проводил более пары часов только в Instagram. Это лишь одно из нескольких приложений, которые я регулярно пролистывал при каждой возможности.

Явно, у меня была проблема. И это не помогало мне. Я стал менее внимательным, менее продуктивным, менее креативным и менее интроспективным, чем раньше.

Я начал это исправлять в начале этого года.

Я сознательно работал над ограничением использования цифровых устройств, и дела идут хорошо. Теперь я провожу как минимум на пару часов меньше на своих устройствах в день, чем в январе, что для меня довольно значительно.

Моя следующая цель — уменьшить мою потребность обращаться к экранам, когда я ничем не занят, и заменить её другими активностями. Это может включать время на свежем воздухе, общение с друзьями, питомцами и семьёй или направить свою энергию на что-то творческое, например, на игру на музыке.

Разве для этого нет приложения?

Давайте подведём итоги того, где мы находимся в борьбе с экранной зависимостью. На протяжении многих лет о трудностях управления временем перед экранами было написано и исследовано много.

На данный момент мы пережили пандемийный период, проведя много времени в помещении. Мы не только привыкли проводить часы, приклеившись к экранам, но и приложения теперь лучше настроены, чтобы удерживать вас вовлечёнными дольше.

К счастью, у нас есть несколько цифровых инструментов, предназначенных для контроля нашего времени перед экранами и отключения перед сном (вот как это сделать на Windows, macOS, Android и iOS).

Существуют также другие решения, такие как лаунчеры для домашнего экрана Android, предназначенные для предотвращения доступа к отвлекающим приложениям, и инструменты, которые побуждают вас дважды подумать, прежде чем открывать отнимающие время приложения.

Таким образом, хотя умные приложения и инструменты существуют, они не были достаточно эффективными, чтобы справиться с моим уровнем зависимости.

Что психология говорит о времени перед экранами

Я был осведомлён о своей проблеме какое-то время и пытался читать и учиться о науке, стоящей за этим.

Чтобы понять больше о том, что происходит у меня, я поговорил с Видьей Рамасвами, психотерапевтом, работающим в моём родном городе Бангалор, Индия.

Она подтвердила, что мы не единственные, кто виноват. Скорее, мы страдаем от ловких разработчиков, настраивающих свои приложения так, чтобы они были как можно более зависимыми.

«Мы должны признать, что (социальные сети) компании тратят миллионы долларов на исследование того, как вовлечь мозг и сохранить его зависимым. Их приложения постоянно изучают наше поведение и улучшают свои системы, чтобы знать, какие виды контента привлекают наше внимание. И их постоянное стремление — давать нам больше этого», — сказала она.

Нейротрансмиттеры в беспорядке

Рамасвами также объяснила, что постоянное потребление контента таким образом нарушает, как нейротрансмиттер под названием дофамин вырабатывается в наших телах и передаётся через наши синапсы. Это играет значительную роль в том, чтобы держать нас приклеенными к экранам.

Дофамин отвечает за регулирование нашего настроения и уровней энергии, которые помогают нам с движением. Более того, он порождает чувство удовольствия, которое связано с чувством достижений — которое мы можем считать наградой.

«Прокрутка социальных медиа даёт нам быстрый выброс дофамина, когда мы потребляем что-то, что, кажется, вызывает у нас эмоцию. Компании социальных медиа исследуют наши эмоции, наши диапазоны внимания и даже наши микроэкспрессии, когда мы смотрим на экран, и дают нам данные, которые повышают уровень дофамина. Это держит нас в курсе, и мы продолжаем возвращаться за ещё», — объяснила Рамасвами.

Это не только они, это и вы

Вероятно, есть и другое объяснение, почему мы подвержены тому, чтобы наше внимание и система умственных вознаграждений были захвачены:

«Также возможно, что у многих из нас сегодня более низкие базовые уровни дофамина. Так что суть в том, что социальные медиа (или любой другой источник дофаминового всплеска) — это вторичная проблема. Он охотится на тот факт, что у всех нас низкий базовый и стандартный уровень дофамина», — сказала Рамасвами.

Она также выделила мысль, которая принадлежит Тристану Харрису, соучредителю Центра гуманной технологии, некоммерческой организации, сосредоточенной на улучшении наших отношений с технологиями.

Рамасвами объяснила: «Харрис называл телефоны “цифровыми сосками.” Когда нам скучно, когда мы ждём кого-то или просто одни, ничего не делая, мы, кажется, обращаемся к своим телефонам, чтобы “успокоить себя” каким-то образом. Это способ отвлечь себя от нашего внутреннего мира, и поскольку это делает его химически вознаграждающим, мы не можем остановиться».

Что работает для меня

Я признал, что я ещё не доволен тем, как управляю своим временем перед экранами. Но в то же время я действительно могу сказать, что сейчас я делаю намного лучше, чем в начале года.

Мне удалось сократить использование моих приложений социальных медиа до менее одного часа в день, в основном удалив их с телефона. Они всё ещё доступны на моём iPad, но мне удалось оставить его в другой комнате дома и вне досягаемости большую часть дня.

Далее, я гуляю по часу каждый день каждое утро. Это само по себе даёт мне час вдали от экранов ежедневно. Это также выгоняет меня из дома и даёт мне время побыть наедине со своими мыслями. Оказывается, просто быть без потребления контента какого-либо рода — это не так уж плохо.

Есть три идеи, которые сработали для меня и, я полагаю, могут сработать и для вас:

1. Осознанность

Я размышлял о книге Hooked Нира Эяла, написанной несколько лет назад. В ней рассказывается о том, как тактики, используемые компаниями, стоящими за популярными приложениями (особенно социальными сетями), пытаются сделать всё возможное, чтобы вы продолжали возвращаться.

Понимание и признание того, что это влияет на мои привычки, даёт мне представление о том, почему я провожу своё время так, как я это делаю. И это немного облегчает разрыв этого заклинания.

Существует другой вид осознанности, который полезен. И это осознание того, что когда вы прокручиваете ленты на своих любимых приложениях, это в основном тот же контент, который вы видели раньше. Когда вы открываете TikTok или даже LinkedIn слишком много раз, вы увидите закономерности в том, какой контент вам предлагают.

Когда я запускаю Instagram, меня приветствует удобный лайфхак, крутенький новый мотоцикл, аппетитный рецепт и красивое туристическое направление. Но нужно ли мне на самом деле видеть больше всего этого? Я уже видел десятки из них вчера. И пропуск этих не изменит моей жизни.

Хороший способ действительно «почувствовать» это — заставить себя провести день без ваших самых зависимых приложений. У вас будет реальная жизненная точка данных, подтверждающая, что вполне нормально пропускать их. И это может существенно помочь в разрыве вашей компульсивной привычки проверять приложения и ленты.

2. Ломая свою привычку день за днем

Идея состоит в том, чтобы сломать свою привычку без какой-либо особой стратегии или конкретной цели в виду. Вместо этого просто постарайтесь пройти несколько дней в неделю, когда вы не поддаетесь этим приложениям. Вот и всё.

В моем случае я просто удалил Instagram. Вы можете найти это легким или ограничить себя несколькими минутами в день.

Со временем вы сможете довести это до нескольких дней в месяц и превратить это в регулярный стиль жизни.

В этой связи приложение для отслеживания привычек может помочь вам поддерживать свою серию и визуализировать её, чтобы побудить вас продолжать.

3. Замените время перед экраном чем-то более полезным

Я обнаружил, что прогулка и чтение каждый день намного лучше и приносят больше пользы, чем прокрутка ленты.

Естественно, вы можете заняться любыми другими хобби и активностями, которые вам нравятся.

Опять же, вы здесь не ставите конкретную цель; просто наличие чего-то другого, кроме прокрутки, к чему можно обратиться, когда вы обычно тянетесь за своим телефоном — это уже достаточно.

Я искренне надеюсь, что это поможет вам разобраться в своём собственном пути к тому, чтобы проводить меньше времени перед экранами и вернуть контроль над тем, как вы направляете свою энергию каждый день. Мне было бы интересно узнать, сработало ли что-то из этого для вас — дайте знать в комментариях.

Дальнейшее чтение

• Психиатр Стэнфорда Анна Лембке говорит о эволюционной роли дофамина.
• Лембке также опубликовала книгу под названием Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
• Опубликованная в этом году The Phone Fix доктора Фэи Бегети исследует, что происходит в вашем мозге, когда вы используете телефон, и как вы можете бороться с его эффектами.

Избранное изображение: Dall-E 3