2024년 스크린 타임을 줄이는 방법

Make Tech Easier에서는 보통 앱과 기기를 더 쉽게 사용할 수 있도록 여러 가지 검증된 팁을 제공합니다. 이번에는 조금 다른 것을 해보려 합니다.

2024년의 1분기가 지나고, 저는 스크린을 보는 시간을 줄이겠다는 새해 결심을 여전히 지키기 위해 노력하고 있습니다. 기술 분야에서 일하고 많은 디지털 취미를 가진 사람으로서, 이는 쉽지 않습니다.

하지만 몇 가지 연구와 직접 여러 기술을 시도해본 결과, 여러분이 기기에서 벗어나 실생활에서 더 많은 시간을 보내는 방법에 대한 통찰과 제안을 얻게 되었습니다.

본질적으로, 여러분은 진행 중인 프로젝트에 대해 읽고 있는 것입니다. 저는 제 습관이 (바라건대) 변화하는 대로 연중 계속 업데이트할 것이며, 여러분과 같은 독자의 의견도 포함하려고 합니다.

목차

• 내 스크린 중독은 얼마나 심각한가?
• 그에 대한 앱이 없나?
• 스크린 타임에 대한 심리학의 견해
• 신경전달물질의 불균형
• 그들만의 문제가 아니라, 여러분도 그렇다
• 나에게 효과가 있는 것

내 스크린 중독은 얼마나 심각한가?

약 6개월 전으로 되돌아가보겠습니다. 저는 일상적으로 인스타그램에서 하루에 몇 시간 이상을 보내곤 했습니다. 그것은 제가 정기적으로 스크롤하던 여러 앱 중 하나일 뿐입니다.

명백히, 저는 문제가 있었습니다. 그리고 그것이 저에게 도움이 되지는 않았습니다. 저는 이전보다 덜 존재감 있고, 덜 생산적이며, 덜 창의적이고, 덜 내성적이었습니다.

올해 초에 이를 수정하기 시작했습니다.

저는 디지털 기기 사용을 제한하기 위해 의식적으로 노력해 왔으며, 일이 좋아지고 있습니다. 저는 현재 1월에 비해 하루에 최소한 몇 시간은 기기 사용을 줄였습니다. 이는 제 기준으로 꽤 중요한 변화입니다.

다음 목표는 제가 공백일 때 스크린을 찾고자 하는 강박감을 줄이고, 이것을 다른 활동으로 대체하는 것입니다. 이는 야외에서 시간을 보내거나, 친구, 반려동물, 가족과 함께하는 것, 혹은 음악을 연주하는 것과 같은 창의적인 활동에 에너지를 쏟는 것을 포함할 수 있습니다.

그에 대한 앱이 없나?

스크린 중독과의 전투에서 우리가 어디에 있는지 확인해봅시다. 스크린 시간을 관리하는 것의 어려움에 대해 수년 동안 많은 글과 연구가 있었습니다.

이 시점에서 우리는 팬데믹 동안 실내에서 보낸 시간을 겪었습니다. 우리는 스크린에 붙어 있는 데 익숙해졌을 뿐만 아니라, 이제는 앱이 여러분을 더 오랜 시간 동안 몰입하게 만드는 데 더욱 잘 조정되었습니다.

다행히도, 우리는 이제 스크린 시간을 통제하고 잠자리에 들기 전에 화면에서 집중력을 떼어 놓는 데 도움을 줄 수 있는 디지털 도구들이 있습니다(이것을 Windows, macOS, Android 및 iOS에서 하는 방법).

또한 주의 힘을 분산시키는 앱을 방지하기 위해 고안된 Android 홈 화면 런처와 시간을 낭비하는 앱을 열기 전에 다시 한번 생각하게 해주는 도구와 같은 다른 솔루션도 있습니다.

따라서 이러한 현명한 앱과 도구가 존재하지만, 저의 중독 수준에 대처하기에는 충분히 효과적이지 않았습니다.

스크린 타임에 대한 심리학의 견해

저는 제 문제를 한동안 인식해 왔으며, 그 이면의 과학을 읽고 배우려 노력해 왔습니다.

제가 겪고 있는 일들에 대해 더 이해하기 위해, 인도 반자로에 위치한 심리치료사인 비디야 라마스바미와 대화를 나누었습니다.

그녀는 우리가 유일한 잘못이 아니라는 사실을 강조했습니다. 오히려, 우리는 최대한 중독성이 강한 앱을 만들기 위해 소프트웨어 개발자들이 조정한 결과로 고통받고 있습니다.

“우리는 (소셜 미디어) 기업들이 뇌를 참여시키고 중독시키는 방법 연구에 수백만 달러를 쓴다는 사실을 인정해야 합니다. 그들의 앱은 우리의 행동을 지속적으로 연구하고, 어떤 종류의 내용이 우리의 주의를 끌 수 있는지 배우기 위해 시스템을 개선합니다. 그들의 끊임없는 노력은 더 많은 것을 우리에게 제공하는 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.

신경전달물질의 불균형

라마스바미는 또한 이런 방식으로 콘텐츠를 계속 소비하는 것은 도파민이라는 신경전달물질이 우리 몸에서 생성되고 시냅스를 통해 공급되는 방식을 방해한다고 설명했습니다. 이것은 우리가 스크린에 중독되게 만드는 중요한 역할을 합니다.

도파민은 우리의 기분을 조절하고, 운동을 도와주는 에너지 수준을 조절하는 역할을 합니다. 더 중요한 것은, 그것이 성취감에서 오는 쾌감을 생성하는 역할을 합니다 — 우리는 이를 보상으로 보고 있습니다.

“소셜 미디어 스크롤링은 우리가 감정을 불러일으키는 무언가를 소비할 때 빠르게 도파민을 방출하게 됩니다. 소셜 미디어 회사들은 우리의 감정, 주의 지속 시간, 심지어 화면을 보는 동안의 미세한 표정까지 연구하고, 도파민 수치를 증가시키는 데이터를 제공합니다. 이것은 우리를 중독시키고 계속해서 더 많은 것을 추구하게 만듭니다.”라고 라마스바미는 설명했습니다.

그들만의 문제가 아니라, 여러분도 그렇다

우리가 우리의 주의력과 정신적인 보상 체계가 탈취당하는 것에 대해 쉽게 영향을 받는 이유에 대해 더 많은 이야기가 있을 가능성이 있습니다.

“오늘날 우리는 많은 사람들이 낮은 기본 도파민 수준을 가지고 있을 수도 있습니다. 그래서 여기서 핵심은 소셜 미디어(혹은 어떤 도파민 급증의 원천)가 2차적인 문제라는 것입니다. 그것은 우리가 모두 기본적으로 낮은 도파민 수치를 가지고 있다는 사실을 이용하고 있습니다.”라고 라마스바미는 말했습니다.

그녀는 또한 인류 기술 센터의 공동 창립자인 트리스탄 해리스의 생각을 강조했습니다. 이 비영리 단체는 기술과의 관계를 개선하는 데 초점을 맞추고 있습니다.

라마스바미는 “해리스는 휴대폰을 “디지털 고무젖꼭지”로 언급했습니다. 우리가 지루할 때, 누군가를 기다릴 때, 혹은 그저 아무것도 하지 않고 있을 때, 우리는 어떤 식으로든 “우리의 마음을 달래기” 위해 전화기를 들이댑니다. 이는 우리의 내면 세계에서 벗어나게 해주는 방법이며, 화학적으로 보상받기 때문에 우리는 멈출 수 없습니다.”라고 설명했습니다.

나에게 효과가 있는 것

저는 아직 제 스크린 시간을 관리하는 방식에 대해 만족하지 않습니다. 하지만 동시에 저는 올해 초보다 훨씬 나아졌다고 솔직히 말씀드릴 수 있습니다.

소셜 미디어 앱 사용시간을 하루 1시간 이하로 줄였으며, 주로 폰에서 삭제함으로써 이룰 수 있었습니다. 그들은 여전히 제 아이패드에서 접근할 수 있지만, 대부분의 하루 동안은 다른 방에 두고 손이 닿지 않도록 하는 데 성공했습니다.

다음으로, 저는 매일 아침 한 시간씩 걷습니다. 그것만으로도 하루에 스크린에서 벗어날 수 있는 시간을 확보할 수 있습니다. 그것은 또한 저를 집밖으로 나가게 하고, 제 생각과 함께 혼자 보낼 시간을 줍니다. 콘텐츠를 소비하지 않고 단순히 존재하는 것이 나쁘지 않다는 것을 알게 되었습니다.

나에게 효과가 있었던 세 가지 아이디어가 있습니다. 여러분에게도 통할 것이라 믿습니다:

1. 인식하기

저는 몇 년 전 니르 에얄의 Hooked라는 책을 되돌아보고 있습니다. 이 책은 인기 앱(특히 소셜 네트워크)의 배후에 있는 회사들이 어떻게 여러분이 계속 돌아오도록 하기 위해 모든 힘을 쏟고 있는지에 대해 이야기합니다.

이것이 제 습관에 영향을 미친다는 것을 이해하고 인지하는 것은 저에게 제가 시간을 보내는 방식에 대한 통찰을 줍니다. 그로 인해 마법이 조금 더 쉽게 깨질 수 있습니다.

또 다른 도움이 되는 인식은, 여러분이 좋아하는 앱에서 피드를 스크롤할 때 주로 이전에 본 내용과 같다는 점을 인식하는 것입니다. TikTok이나 LinkedIn을 여러 번 열면 여러분에게 제공되는 콘텐츠 유형에서 패턴을 발견하게 됩니다.

인스타그램을 열 때, 나는 유용한 생활 꿀팁, 멋진 새로운 오토바이, 맛있어 보이는 레시피, 그리고 아름다운 여행지를 맞이합니다. 그런데 이렇게 많은 것들을 더 볼 필요가 정말 있을까요? 어제 수십 개를 봤고, 이들을 놓친다고 해서 제 삶에 차이가 날까요?

실제로 이것을 ‘느끼는’ 좋은 방법은 가장 중독적인 앱 없이 하루를 보내보는 것입니다. 그러면 이 앱을 사용하는 것을 생략하는 것이 정말 괜찮다는 점을 확인할 수 있습니다. 그리고 이것은 앱과 피드를 확인하는 강박적인 습관을 깨는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

2. 하루씩 습관 깨기

아이디어는 큰 전략이나 특정 목표 없이 습관을 깨는 것입니다. 대신, 앱에 굴복하지 않는 며칠을 주마다 시도해보세요. 그게 다입니다.

제 경우에는 간단히 인스타그램을 삭제했습니다. 여러분은 그렇게 하거나, 하루 몇 분으로 제한하는 것이 쉬울 수도 있습니다.

결국, 한 달에 몇 일로 늘려 이를 정기적인 생활 방식으로 바꿀 수 있게 됩니다.

이와 관련해, 습관 추적 앱이 여러분의 흐름을 유지하고 이를 시각화하여 계속 나아갈 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

3. 스크린 타임을 더 만족스러운 것으로 대체하기

저는 매일 걷고 읽는 것이 스크롤하는 것보다 훨씬 더 좋고 더 많은 이점을 제공한다고 느꼈습니다.

물론, 여러분이 매력을 느끼는 다른 취미와 활동을 선택할 수 있습니다.

다시 말해, 여기서 특정 목표를 바라지 않아도 됩니다. 간단히 스크롤을 대신할 다른 것이 있는 것만으로도 충분합니다.

나는 이것이 여러분이 스크린에서 시간을 줄이고 매일 에너지를 전달하는 방법을 통제할 수 있는 여정을 찾는 데 도움이 되기를 진심으로 바랍니다. 이것이 여러분에게 효과가 있는지 알려주시면 좋겠습니다 — 댓글로 알려주세요.

추가 읽기

• 스탠포르 정신과 의사인 안나 렘브케는 도파민의 진화적 역할에 대해 이야기합니다.
• 렘브케는 Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence라는 책도 출판했습니다.
• 올해 출판된 The Phone Fix는 드. 파예 베게티가 전화기를 사용할 때 여러분의 뇌에서 일어나는 일을 탐구하고, 그 영향에 대처하는 방법에 대해 설명합니다.