Como Estou Finalmente Reduzindo Meu Tempo de Tela em 2024

No Make Tech Easier, geralmente trazemos dicas testadas e comprovadas que tornam seus aplicativos e gadgets mais fáceis de usar. Desta vez, estou fazendo algo diferente.

Um quarto de 2024 já passou e ainda estou trabalhando na minha resolução de Ano Novo para controlar quanto tempo passo olhando para telas. Como alguém que trabalha na tecnologia e tem muitos hobbies digitais, isso não é fácil.

Mas, após algumas pesquisas e a tentativa de várias táticas, consegui algumas percepções e sugestões sobre como você pode se afastar do seu dispositivo e passar mais tempo no mundo real.

Portanto, essencialmente, você está lendo sobre um projeto em andamento. Vou atualizar isso ao longo do ano à medida que meus hábitos (esperançosamente) mudam e tentarei incluir contribuições de leitores como você também.

Índice

• Quão grave é meu vício em telas?
• Não existe um aplicativo para isso?
• O que a psicologia diz sobre o tempo de tela
• Neurotransmissores fora de controle
• Não são só eles, é você
• O que está funcionando para mim

Quão grave é meu vício em telas?

Vamos voltar cerca de seis meses. Eu costumava passar mais de algumas horas por dia só no Instagram. Esse é apenas um dos vários aplicativos que costumava rolar sempre que tinha a chance.

Claramente, eu tinha um problema. E isso não me fez nenhum favor. Eu estava menos presente, menos produtivo, menos criativo e menos introspectivo do que costumava ser.

Comecei a consertar isso no início deste ano.

Estou trabalhando conscientemente para restringir meu uso de dispositivos digitais, e as coisas estão melhorando. Agora, gasto pelo menos algumas horas a menos em meus dispositivos por dia do que em janeiro, o que é bastante significativo, na minha conta.

Meu próximo objetivo é reduzir minha compulsão por procurar telas quando estou desocupado e substituí-la por outras atividades. Isso pode envolver estar ao ar livre, passar tempo com meus amigos, animais de estimação e familiares, ou canalizar minha energia para algo criativo, como tocar música.

Não existe um aplicativo para isso?

Vamos avaliar onde estamos na luta contra o vício em telas. Muito já foi escrito e pesquisado ao longo dos anos sobre as dificuldades de gerenciar o tempo de tela.

Neste ponto, já passamos por um tempo de pandemia em ambientes fechados. Não apenas nos acostumamos a passar horas grudados em nossas telas, mas os aplicativos agora estão melhor ajustados para nos manter engajados por mais tempo.

Felizmente, agora temos algumas ferramentas digitais projetadas para ajudar a controlar nosso tempo de tela e desconectar antes de ir para a cama (veja como fazer isso no Windows, macOS, Android e iOS).

Existem também outras soluções, como lançadores de tela iniciais do Android, que visam impedir que você use aplicativos distrativos, e ferramentas que incentivam você a pensar duas vezes antes de abrir aplicativos que desperdiçam tempo.

Portanto, embora aplicativos e ferramentas inteligentes realmente existam para ajudar com isso, eles não foram eficazes o suficiente sozinhos para lidar com meu nível de vício.

O que a psicologia diz sobre o tempo de tela

Estou ciente do meu problema há algum tempo e tentei ler e aprender sobre a ciência por trás disso.

Para entender mais sobre o que estava acontecendo comigo, conversei com Vidya Ramaswamy, uma psicoterapeuta baseada na minha cidade natal, Bangalore, Índia.

Ela reiterou o fato de que não somos os únicos culpados. Na verdade, estamos sofrendo nas mãos de desenvolvedores habilidosos que calibram seus aplicativos para serem o mais viciantes possível.

“Devemos reconhecer que as empresas (de mídia social) gastam milhões de dólares pesquisando como envolver o cérebro e mantê-lo viciado. Seus aplicativos estudam nosso comportamento continuamente e melhoram seus sistemas para aprender quais tipos de conteúdo capturam nossa atenção. E seu esforço constante é nos fornecer mais disso”, disse ela.

Neurotransmissores fora de controle

Ramaswamy também explicou que consumir continuamente conteúdo dessa maneira interrompe como um neurotransmissor chamado dopamina é gerado em nossos corpos e fornecido através de nossas sinapses. Isso desempenha um papel significativo em nos manter ligados às nossas telas.

A dopamina é responsável por regular nossos humores e nossos níveis de energia que ajudam nossos movimentos. Mais importante, gera uma sensação de prazer que vem de uma sensação de conquista — que podemos pensar como recompensas.

“Rolar pelas mídias sociais nos dá um rápido golpe de dopamina quando consumimos algo que parece evocar uma emoção em nós. As empresas de mídias sociais estudam nossas emoções, nossos tempos de atenção e até mesmo nossas micro-expressões enquanto assistimos à tela e nos dão dados que aumentam os níveis de dopamina. Isso nos mantém viciados e continuamos voltando para mais”, explicou Ramaswamy.

Não são só eles, é você

Provavelmente há mais na história por trás de por que somos suscetíveis ao nosso sistema de atenção e recompensas mentais ser sequestrado:

“É também possível que muitos de nós hoje tenhamos níveis de dopamina basal mais baixos. Portanto, o ponto aqui é que as mídias sociais (ou qualquer outra fonte de aumento de dopamina) são um problema secundário. Elas estão se aproveitando do fato de que todos nós temos um nível basal e padrão de dopamina baixo”, disse Ramaswamy.

Ela também destacou um pensamento compartilhado por Tristan Harris, co-fundador do Center for Humane Technology, uma organização sem fins lucrativos focada em melhorar nosso relacionamento com a tecnologia.

Ramaswamy explicou: “Harris se referiu aos telefones como “bicos digitais.” Quando estamos entediados, quando estamos esperando por alguém, ou apenas por conta própria fazendo nada, parecemos recorrer aos nossos telefones para “nos acalmar” de alguma forma. É uma forma de nos distrairmos de nossos próprios mundos internos e, como isso se torna quimicamente gratificante, não conseguimos parar.”

O que está funcionando para mim

Admita que ainda não estou feliz com a forma como gerencio meu tempo de tela. Mas, ao mesmo tempo, posso dizer com sinceridade que estou muito melhor agora do que no começo do ano.

Consegui reduzir meu uso de aplicativos de mídia social para menos de uma hora por dia, principalmente deletando-os do meu telefone. Eles ainda estão acessíveis no meu iPad, mas tive sucesso em deixá-lo em um cômodo diferente da casa e fora do alcance da mão durante a maior parte do dia.

Em seguida, eu ando por uma hora todos os dias de manhã. Isso sozinho me garante uma hora longe das telas diariamente. Também me tira de casa e me dá tempo para ficar sozinho com meus pensamentos. Acontece que não é tão ruim simplesmente ser, sem consumir algum tipo de conteúdo.

Existem três ideias que funcionaram para mim e que acredito que podem funcionar para você também:

1. Estar ciente

Estou refletindo sobre o livro Hooked de Nir Eyal, de alguns anos atrás. Ele fala sobre como as táticas usadas pelas empresas por trás dos aplicativos populares (especialmente redes sociais) estão tentando fazer tudo ao seu alcance para mantê-lo voltando.

Entender e reconhecer que isso impacta meus hábitos me dá uma ideia de por que gasto meu tempo da maneira que gasto. E isso torna o feitiço um pouco mais fácil de quebrar.

Há outro tipo de consciência que é útil. E isso é reconhecer que quando você rola feeds em seus aplicativos favoritos, é amplamente o mesmo conteúdo que você já viu antes. Quando você abre o TikTok ou até mesmo o LinkedIn várias vezes, verá padrões do tipo de conteúdo que lhe é apresentado.

Quando eu abro o Instagram, sou recebido por uma dica de vida útil, uma motocicleta nova e legal, uma receita deliciosa e um bonito destino de férias. Mas eu realmente preciso ver mais de todas essas coisas? Eu só vi dezenas delas ontem. E perder isso não fará diferença na minha vida.

Uma boa maneira de realmente ‘sentir’ isso é forçar-se a passar um dia sem seus aplicativos mais viciantes. Você terá um ponto de dados da vida real para confirmar que realmente é aceitável evitar usá-los. E isso pode ajudar bastante a quebrar seu hábito compulsivo de verificar aplicativos e feeds.

2. Quebrando seu hábito um dia de cada vez

A ideia é quebrar seu hábito sem muita estratégia ou um alvo específico em mente. Em vez disso, tente passar por vários dias em uma semana em que você não cede a esses aplicativos. É isso.

No meu caso, simplesmente deletei o Instagram. Você pode achar fácil fazer isso ou se restringir a alguns minutos por dia.

Você pode eventualmente aumentar isso para vários dias em um mês e transformar isso em um modo de vida regular.

Para isso, um aplicativo de rastreamento de hábitos pode ajudá-lo a manter sua sequência e visualizá-la para incentivar você a continuar.

3. Substituindo o tempo de tela por algo mais gratificante

Descobri que caminhar e ler diariamente é muito melhor e oferece mais benefícios do que rolar feeds.

Naturalmente, você pode abraçar outros hobbies e atividades que lhe interessam.

Novamente, você não está mirando em um objetivo específico aqui; simplesmente ter algo além de rolar a qual você pode recorrer quando você normalmente reach for seu telefone é o suficiente.

Espero sinceramente que isso ajude você a descobrir sua própria jornada em direção a passar menos tempo em suas telas e a recuperar o controle sobre como você canaliza sua energia todos os dias. Adoraria saber se alguma disso funciona para você — me avise nos comentários.

Leitura complementar

• A psiquiatra de Stanford Anna Lembke fala sobre o papel evolutivo da dopamina.
• Lembke também publicou um livro chamado Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
• Publicado este ano, The Phone Fix da Dra. Faye Begeti explora o que está acontecendo em seu cérebro quando você usa seu telefone e como combater os efeitos.

Imagem em destaque: Dall-E 3